5 enkla övningar vid meniskskada

Skador i knäna är en mycket vanlig skada, kanske den allra vanligaste, bland i synnerhet idrottare och motionärer. Och inte sällan är det våra menisker som drabbas. Menisken består av två halvmåneformade broskskivor, på varsin sida om knäleden. Dess uppgift är att fungera som stötdämpare när vi misshandlar knäna genom hopp och tvära rörelser – något som är vanligt inom t.ex. handboll, innebandy, fotboll och volleyboll.

När skadan är ett faktum gäller det inledningsvis att undvika vissa saker.

  • Stå inte på huk för länge (helst inte alla)
  • Belasta inte benet med böjda knän
  • Bär ett värmande knäskydd för att undvika nedkylning
  • Undvik vridrörelser i knät

Eller, för att sammanfatta, försök att undvika eller minimera allt som medför belastningar på knäleden i så stor utsträckning som möjligt.

Övningar för snabbare rehab

Numera är det ganska sällan man opererar meniskskador, då man insett att det sällan gör någon egentlig skillnad. Istället rekommenderar man att göra övningar för att förbättra cirkulation, muskelkontroll och rörlighet i leden. Och här är några tips på bra och enkla övningar du kan göra själv där hemma. Försök göra dem 2-3 gånger per dag.

  1. Sitt eller ligg på rygg med benen raka. Böj på fötterna kraftigt, omväxlande nedåt och uppåt, ända till ytterlägena. Upprepa 20 gånger. Det här är en bra övning för att minska svullnad och förbättra blodcirkulationen.
  2. Sitt på en stol med det skadade benets fot på en boll eller liknande. Dra sedan foten mot dig så att du böjer på knäleden. Gör rörelsen 5 gånger, upprepa proceduren 2 gånger till. Håll kvar ytterlägena var 5:e repetition.
  3. Ligg på rygg, och spänn lårmuskeln så hårt du kan. Släpp. Upprepa 10 gånger.
  4. Stå upp, med fötterna bredvid varandra. Sträck/spänn knäna maximalt, och släpp efter. Gör rörelsen 5 gånger.
  5. Ligg ner på mage. Spänn musklerna i skinkorna och lyft upp det skadade benet till ungefär 1 dm höjd, och släpp sedan sakta ner benet igen. Upprepa 5-10 gånger.

Det här är bara några av de övningar du kan göra själv. Det kan också vara en bra idé att ha kontakt med en sjukgymnast som kan hjälpa dig med ytterligare tips och träningsprogram.